當你為比賽尋找一套最佳公式的時候，你也許忽略了一個關鍵因素：充分熱身。適當熱身可以幫助你創造個人最好的跑步成績，而糟糕的熱身或根本不做熱身則會毀掉一次比賽。

為何熱身是這麼的重要呢？一個好的熱身可以讓腿部肌肉的血管膨脹，確保能為你提供充足的氧氣，同時將肌肉的溫度提高到能發揮理想的水平，充分展示你的柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽初期階段的心臟壓力。

然而客觀環境中，絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留了一段時間。這樣他們就可能沒有完全達到
熱身效果。研究顯示要在5公里比賽強度（大約是95%最大心率的強度）下發揮最好狀態，熱身後不能休息超過30秒，越久的休息就會讓心率降低，進而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續到出發槍響之前，即使只是在起點附近的區域慢跑也可以。

在熱身方面的科學研究證實了以下幾個的重要的論點：
1）為了提升運動表現，你的熱身應該要至少持續活動10分鐘以上--這樣才有足夠的時間讓肌肉達到理想溫度。

2）熱身應該將你的心率提高到你的最大心率的70-80%。熱身的活動量若不足會使得你心血管系統刺激不充分，但活動量過多又會增加你比賽的疲勞。

3）對於超過60分鐘的比賽，在比賽開始前10-15分鐘短暫地中斷一下熱身並攝取大約10盎司的運動飲料是明智的。飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速（同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料--但是要保證你在平時的訓練中就有練習過這些。）

4）如果熱身時候感到任何肌肉緊繃，暫時停止慢跑，延展一下緊繃的部位（但是不要把延展的時間算在你熱身的10分鐘裏面）。研究證實慢跑--延展--慢跑的方式可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶的牢固。

5）當你開始感到鬆弛並做好比賽準備的時候，想像一下自己跑的很快，尤其想像你很快地跑過比賽路程中最艱困的那段路。

6）在熱身的最後階段，以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的。這些衝刺可以喚醒你的神經系統，並啟動你的協調性和效率。

7）如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，並嘗試在陰涼的地方進行熱身以減少過熱的危險。

8）即使外面不是很熱，也不要熱身超過15-20分鐘。

在快速跑訓練和比賽之前一定要遵循以上所提到的指示。對於強度比較低的訓練課程，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度。事實上，在中速訓練跑的前2英里就相對有熱身的效果。
以上的規則適用於所有1英里以及1英里以上的所有比賽。如果你是跑800公尺或更短的比賽，你也可以幾乎採用相同的步驟，不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加並集中兩種化學能量——ATP和CP（三磷酸腺和磷酸肌酸），它們能在超高速度比賽中發揮作用。經過10分鐘的休息後，簡單的慢走來保持身體的溫度和肌肉的鬆弛。

記住，好的熱身比無聊制式的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和心理迅速的為比賽做好準備，適當的熱身可以讓你成為一個跑得較快的跑者。

本文章來自:Runners' World網站




跑步時的最佳姿勢

頭部的角度
你如何保持頭部的姿勢是影響你整個身體的姿勢的關鍵，這決定了你跑步的效率。讓你的目光指引你，自然看著前方，不要低頭看著你的腳，也不要轉動來回掃視，這樣會讓你脖子和背部緊繃，並讓他們成為一直線。絕對不要讓你的下巴往前突出。

肩膀
肩膀是保持你的上半身在跑步過程中能否放鬆的關鍵，這也是能否保持跑步效率最佳姿勢的關鍵。最好的姿勢是肩膀低垂且放鬆，而不是高聳而緊繃。當你跑累的時候，注意不要讓你的肩膀向上聳起，如果這樣就搖晃一下肩膀釋放壓力。同時肩膀也要保持水平，不要隨著每一步跑步而上下晃動。

手臂
雖然說跑步主要是下半身的運動，但你的手臂也不是在跑步過程中可有可無的。你的手控制著你上半身的緊張程度，而你的手臂隨著步伐的來回擺動則能給你向前的動力。保持你的手呈半握拳狀，手指輕輕觸及到手掌即可，想像你的手中捏著一個洋芋片，而不要捏碎它。你的手臂應當儘量前後擺動，不要整個擺動胯過身體，只需在腰部根胸部下方擺動即可。你的手肘應該成大約90度彎曲。如果感覺到你的拳頭收緊或者上手臂緊繃時，那就垂下來你的手臂甩動幾秒鐘以釋放壓力。

軀幹
在你的跑步過程中，軀幹的姿勢受到你頭部和肩膀姿勢的影響，如果你能保持頭部抬起並向前看和肩膀低垂放鬆，那麼你的軀幹和背部自然就能夠挺直，讓你跑步過程中保持最佳效率的姿勢，並增加肺活量和步伐。很多教練稱這個理想的身體姿勢為“跑步身高”，意思就是你需要延展你的軀幹，讓後背舒服的挺起來。如果在跑步過程開始向前彎腰，那你需要加深呼吸，並感覺自己自然地挺直。當你吐氣時，也要能簡單地保持挺直的姿勢。

臀部
臀部是你力量的中心，因此臀部也是影響你跑步姿勢的關鍵。跑步中保持正確的軀幹姿勢可以保證你的臀部姿勢正確。只要你的軀幹和背部保持著舒服的挺直狀態，你的臀部便可以自然地與軀幹保持適當地直線—帶著你朝向前方。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾，那你的骨盆也會前傾，這給你的背部的下方造成壓力，並讓你下半身的其他部份無法成為一個直線。為了試著估計你臀部的位置，你可以將你的盆骨想像成裝滿石頭的碗，然後試著不要傾斜這個碗讓石頭掉出來。

腿/步伐
短跑運動員需要高高抬起膝蓋以獲得最大的腿部力量，而長跑運動員則不需要這樣誇張的抬腿--這很難長時間的保持。相反的，有效的長距離跑步只需要稍微的抬腿、很快的換腳和很短的步伐。總而言之，這樣能有利於向前運動而不是轉移或浪費能量。如果你跑步時的步伐幅度適當，那麼你的腳應該都會落在身體的正下方。當你的腳碰觸到地面的時候，膝蓋要輕微的彎曲，這樣可以自然的彎曲來緩和衝擊。如果你的小腿(膝蓋下方)步伐向前邁得太大，你的步幅就會過長。

腳踝/腳
為了能夠跑得好，你需要用最大力量離開地面。而每一步都要輕盈地落地—利用你腳後跟和腳的中部之間落地--然後快速的讓腳掌由後跟往前貼地。在這整個過程中要保持腳踝關節彎曲，以獲得最大的蹬地力量。當腳趾落地時的時候，要儘量彈離地面。你可以感覺到每一步你的小腿肌都把你向前推。你的腳落地時候千萬不要大聲地撞擊地面。好的跑步是有彈性而且安靜的。

本文章來自:Runners' World網站

肺活量--需要更多的空氣嗎?深呼吸可以幫助你用較少的力氣跑比較久。

正當你要爬坡或者到達快速跑訓練的終點時，你的肺部過度負擔，你的呼吸變淺而且快速。你會想說如果你能夠吸進更多的空氣，你就能爬上坡或者維持速度。但是你的胸部越是起伏，你就感覺越艱難。最後甚至可能導致你整個虛脫、彎下腰，喘著要呼吸更多空氣。

曼蒂索金(Mindy Solkin)是紐約運動中心的老闆兼教練，他說”跑者想著如何訓練他們的心臟跟腿，但他們卻很少想著要如何訓練他們的肺部。一個強壯的呼吸系統可以幫助改善你的跑步。這只是個很簡單的一級方程式:好的呼吸系統就表示有更多的氧氣可供給你的肌肉，也就等於你的肌肉可以支撐比較久。”

正當我們加強訓練我們的肌腱及小腿來增強我們爬坡的能力時，我們的肌肉對於呼吸的需求會提高。來自坎薩斯州(Kansas)醫療中心的艾佛特莫菲(Everett Murphy)表示 “運動會改善我們橫隔膜的狀況，橫膈膜是介於胸部跟腹部之間的肌肉，也會改善肋間肌的狀況，肋間肌也就是指介於肋骨間讓你可以吐氣吸氣的肌肉。當你在呼吸時，80%的的工作是由橫隔膜完成。如果你加強你的橫隔膜，你也許可以改善你的耐久力，並且比較不會感到疲勞。”

英國布魯內爾大學(Brunel University)的運動藥學和人類運動中心支持這樣的論點，他們最近針對馬拉松跑者的呼吸的肌肉跟腿部的肌肉，來測量疲勞的程度。他們發現一個直接的關連性，也就是跑者的呼吸最緊湊的，他的腿也最虛弱。因此他們針對研究得到了一個結論，如果呼吸的肌肉運作的越辛苦，跑者的腿在比賽過程中也會越艱苦。

要避免肺部跟腿部感到疲勞的訣竅就是，呼吸時盡可能地完全吐氣與吸氣。加州大學(UCLA)醫學研究中心的大衛羅斯(David Ross)說”當我在跑步時，我專注於讓我的呼吸能夠緩慢且深沉，藉此來強化我的橫隔肌。”

索金(Solkin)說，大部分的跑者都是用胸式呼吸法而不是腹式呼吸法。為了幫助他的學員辨別兩種呼吸法的差異，他要他們先用某個速度跑一英里，使他們感覺有點喘氣，然後他要學員們停下來，用一隻手放在他們的腹部，另外一隻手放在胸部，並觀察兩隻手的不同。放在腹部的手應該會隨著呼吸起伏，而放在胸部的手則相對呈現沒有任何起伏的狀況 (平常時應該是相反的)。索金(Solkin)說”每一次你吸氣時，你的腹部應該要向氣球一樣充氣鼓起。而每一次你吐氣時，你的腹部應該就像氣球洩氣一樣。當你是用胸式呼吸法時，你的肩膀會緊繃地上下起伏，而這樣會浪費掉你應該為跑步而保留的體力。”

胸式呼吸法是個很難改掉的習慣，尤其是當你滿腦子都只在想如何保持速度及計算腳步時。但是，有一個方式可以讓你比較容易改變這樣的習慣，你可以在平常沒有在跑步的時候用腹式呼吸法，這樣的方式最終會在你跑步時也繼續使用腹式呼吸法。為了達到用腹部呼吸，一些聰明的跑者會求助於皮拉提斯的訓練，皮拉提斯源自於在第一次世界大戰時為了士兵而發展出的身體修復課程。皮拉提斯主要是能增進身體的柔軟度、矯正身體姿勢和改善呼吸方式。奧運的馬拉松選手柯林德路克(Colleen de Reuck)說”我每個禮拜都會做兩次皮拉提斯，它幫助我伸展肋間肌和拉長我的脊椎，進而幫助我跑步時的呼吸。”

派特蓋伊東(Pat Guyton)是一位在科羅拉多州(Colorado)教優秀跑者如何進行皮拉提斯訓練的教練，他說”我的運動員跟我說’我的狀態更好了，我不需要太過努力。’他們也提到他們的肺部不再需要費太多力氣，而且他們能夠在感到疲憊之前跑更遠的路了。”

正確呼吸法

接下來在紐約當教練的曼蒂索金(Mindy Solkin)會教跑者們如何訓練他們的橫隔肌。

1) 張開嘴巴呼吸
你的嘴巴比你的鼻孔還大，所以能夠更有效地吸進更多的氧氣。而且，當你張開嘴巴時，讓你的臉保持放鬆 ,這以幫助你比較容易吸的更深入。

2) 按照頻率呼吸
配合你的腳步來吸氣與呼氣能增加腹部呼吸的強度。你可以先以2-2的呼吸頻率開始，也就是當你分別踩出左腳和右腳時吸氣，接著再踩出左腳和右腳時便吐氣。你可以更進一步試著以3-3的頻率呼吸，也就是吸氣-踩左腳-踩右腳-踩左腳，然後吐氣-踩右腳-踩左腳-踩右腳。再來你也可以試試看4-4的頻率呼吸。

增強呼吸 --- 一些交叉訓練運動幫助減少喘氣

以下這三種皮拉提斯的動作可以幫助加強橫隔肌、延展緊繃的肌肉、改善身體姿勢，這些都可以幫助你的肺部在跑步時較不費力。在你跑步前可以一個禮拜做每個皮拉提斯的動作兩到三次。

1) 百式呼吸法
背部平躺，屈膝，雙腳平放在地上。保持雙手在身體兩旁，手掌朝下。吸氣時，從地上抬起你的頭、脖子、肩膀和手臂。將你的膝蓋抬起，延展你的雙腳讓你的腿伸直，讓你的身體以屁股著地呈現45度的角度。一口氣分為五小段-連續吸氣五次，然後連續吐氣五次。當你這麼做的時候，雙手跟隨呼吸的節奏上下拍動。就這樣連續作10為一個循環，每一個循環到要包含連續吸氣五次，然後連續吐氣五次。當你完整第做完10次循環呼吸時，你的手也同時上下拍動了100次。
效果:教你如何控制呼吸，所以你的吸氣及呼氣能夠平衡。好處:鍛鍊強壯的腹肌。

2)天鵝式擴胸法
臉朝下，將兩隻手掌心朝下放在肩膀旁邊(就像在做伏地挺身一樣)。臉朝下，讓你的脖子跟脊椎呈現一直線。慢慢吸氣，將你的手撐在地上，然後抬起你的頭、脖子、肩膀及胸部。讓你的手肘微微彎曲。當你吐氣時，慢慢讓自己躺回去，先胸部著地，再來肩膀，脖子，下巴，然後頭。為了減輕背部的的不舒適，你要專注在將你的肩膀向後拉，讓你的胸部能打開。就這樣做10次。
效果:擴大胸部，加深你的肺部的肺活量來矯正淺度呼吸。

3)站立胸肋擴張法
雙腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩隻手垂在身體兩旁。吸氣時，將手伸直慢慢往上舉直到手臂貼近耳朵，兩隻手掌合起。呼氣時，將手緩緩垂下至原本身體的兩旁。如此重覆四次，專心讓自己呼吸更深沉並擴張胸部。
效果:延展肋間肌(也就是介於肋股間的肌肉)，放鬆肩膀，加強橫膈膜及骨盆腔，並幫助左右肺部平衡呼吸。

想知道更多的有關皮拉提斯的資訊來增進跑步，請到下列網址runnersworld.com/pilates瀏覽。

本文章來自:Runners' World網站

完美的比賽
--- 在比賽當天要避免犯下以下所列的錯誤 ----

很多跑步者在賽前都將自己準備到最好的狀態來應付競爭的比賽，但在實際比賽時卻犯下許多嚴重的錯誤——失誤讓他們無法做到最好。（有很多其他的選手則是在比賽當天做的很好，但是比賽之前的訓練卻做的很糟糕，下次我會講到這個問題。）

以下，我列出六個比賽時最常見的問題。如果能預防這些問題，你便能如同奇蹟似的增加跑出個人最佳成績的機率。

易犯錯誤#1：出發時跑太快
研究告訴我們“較慢的爆發”--也就是讓你的比賽後半段跑的比前半段快--可以讓你跑出最好的成績。在你的第一英里時，你跑步的速度應該比你期望的速度慢個5-10秒，即使你只是在一個像5公里的短距離馬拉松比賽也是如此。然後你可以隨著比賽的進行逐漸地提高你的速度。如此一來，你將有足夠的體力在最後半英里時進行瘋狂的衝刺來衝過終點線。

易犯錯誤#2：錯誤的飲食
運動飲料可以提供你的身體充足的水分跟熱量，並很快的穿過腸道進入血液中。
如果在半程馬拉松或全程馬拉松比賽中飲用稀釋過的運動飲料，那麼就會減少腿部吸收的能量，在耐力比賽中如果沒有足夠的能量會讓你的肌肉變得遲緩。
如果是吃能量棒或餅乾則會帶來另外一種問題。一次吃太多的碳水化合物，你的消化系統需要消耗大量的水分來進行消化，這樣會增加我們反胃、脫水和拉肚子的風險。如果又同時喝運動飲料的話，會進一步增加以上所說的風險。

易犯錯誤3：太過關注其他跑者
很多跑者都在比賽中會很神經緊張地觀察對手的身材看起來是多麼地結實，或者關心有多少水準相當的競爭者一起比賽。
然而，相反地，你應該專注在你自己可以控制的東西上面，而不是那些你無法控制的事情。把比賽看作是和一個人的比賽，也就是你自己！

易犯錯誤#4：沒有計劃
在踏上起點線前，在心中想像一下你將在比賽中如何表現。
比賽前一天最好沿著路線慢跑一次，注意沿途的上坡路段、轉彎處以及平坦的區域。想像一下你自己在參加一場放鬆的趣味比賽，在山上輕鬆的跑步，在比賽最後階段努力爬上山，輕鬆且快速地跑下山坡，在平坦的路段上把浪費的時間補回來，然後在最後半英里時衝刺一下。
賽前想像和計畫可以讓你在比賽中更加放鬆。你不需要擔心前面會遇到什麼路段，因為你已經知道了。相反的，你就可以將多餘的心力集中在自己的主要目標上—跑快一點。

易犯錯誤#5：賽前熱身太快結束
如果熱身結束到出發槍響之間的空檔超過了1分鐘，那麼熱身的大部分幫助作用就會消失。
如果你感到已經放鬆和準備好出發了，但是距離起跑槍響還有幾分鐘，那你可以休息個30秒，在起跑線附近找個地方慢跑一會兒，好讓你的肌肉保持鬆弛，並提高心率。
你的身體會因此受益，而你也會很高興因此而提高成績。

易犯錯誤#6：當感到不舒服時便放慢速度
如果你盡了全力去跑，那在比賽中的很多時候都會覺得不舒服。這個時候不要因此放慢速度來讓自己感覺好一些。
相反的，你應該保持放鬆和專注。心中想著你疼痛的部位，並試著放鬆那裡的肌肉。專注在讓自己的步伐流暢，檢查你的呼吸，確保你的呼吸是有規律並深沉的。
挺直你的身體，放鬆肩膀，放鬆下巴。就這樣一直在心中默念。放鬆不僅可以讓你感覺好一些。放鬆你的肌肉，想一些積極的事情能讓你保持你的速度。

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